Menú detox y saludable para después de las vacaciones (con Batch Cooking)

¡Hola!

Por fin nuevo post de Batch Cooking. Tenía muchísimas ganas de publicar este post y lo he hecho aprovechando que tras unos quince días de vacaciones y de muchos desarreglos, el cuerpo me pedía un detox o un reseteo. Para ello, esta pasada semana preparé un menú semanal algo más saludable, ideal para después de unos días de desenfreno 😉

Nota aclaratoria: he llamado “detox” a este menú porque es saludable y lleno de vegetales y frutas perfecto después de las vacaciones donde comes y bebes fuera más de costumbre. Es un menú vegetariano variado con proteínas, grasas saludables y carbohidratos, no es un detox de beber agua con zumo de limón y hacer ayunos de 18 horas 😉 En mi caso no tengo ninguna patología ni requerimiento especial o intolerancia. Así que dependiendo de tu situación, adapta los platos y cualquier duda consulta con un médico o nutricionista.

En este menú te dejo varios platos que pueden servirte como inspiración para darte ideas, pero puedes adaptarlo a tus necesidades sin problema. Como ha estado haciendo algo más de frío en Reino Unido, he añadido potajes y guisos y para darle un chute extra de vitaminas al cuerpo he hecho smoothies cada día. Son unos smoothies muy diferentes que espero que te gusten y te ayuden a incorporar más fruta.

Además de estas ideas de platos equilibrados y sanos, es importante andar, hacer algo de yoga o tu ejercicio preferido, beber agua, evitar el estrés y descansar mucho. Eso todo unido hace que el cuerpo vuelva a equilibrarse tras las vacaciones.

Y ahora, ¡manos a la masa! Os dejo abajo el menú de cada día, la lista de la compra y todas las recetas además de unos consejos al final. Me ha quedado un post bastante largo pero quería explicar todo al detalle. Espero que os sea útil y cualquier duda, consultarme 🙂

Algunas recetas tienen link directo a la receta completa y para las demás, encontrarás las recetas por escrito más abajo en este mismo post.

Lista de la compra (para 2 personas):

Desayunos y snacks:

• 2 tetra bricks de bebida vegetal (yo uso de avena)
• Fruta: 5-6 plátanos, una bandeja de fresas, frambuesas, arándanos, un par de limones, 1 lima, algún melocotón o nectarina y 1 mango
• Copos de avena
• 4 aguacates
• Yogur vegetal
• Semillas de lino (linaza)
• Harina de almendra
• Crema de frutos secos (tu favorita)
• Otras semillas o toppings que tengas en casa (ejemplo: nibs de cacao, semillas de chia, frutos secos…)

El resto de comidas:

• Una hogaza de pan *uno rico y de calidad
• Espinacas frescas
• Kale
• Harina de trigo sarraceno
• 1 calabacín grande
• 800 gramos de salsa de tomate
• Legumbres cocidas: 2 botes de garbanzos, 1 de lentejas y 2 de alubias blancas
• 1 litro de caldo de verduras (o pastillas de caldo vegetal)
• 2 patatas
• Noodles de arroz
• 1 bloque de tofu firme y 1 de tofu ahumado
• 2 bandejas de champiñones
• 6 cebollas blancas
• 2 boniatos
• Ajos
• Quinoa u otro cereal
• 1 trozo de calabaza
• Lechuga u hojas verdes variadas
• 1 bloque de tempeh u otra proteína
• Levadura nutricional o queso parmesano
• 2 raciones de pasta
• Queso brie
• 2 huevos
• 2 latas de leche de coco
• Aceite de coco
• 1 bote de tomates secos en aceite (250 gramos)
• Unas aceitunas negras
• Un bote de corazones de alcachofa* en conserva
• Unos tomatitos cherry

Preparaciones y platos a cocinar el domingo

Si quieres ser más rápida entre semana, te aconsejo que el domingo te dejes las preparaciones de abajo ya hechas. No tienes porqué hacer todas pero al menos intenta cocinar las que te sean más largas. Te llevarán tiempo, unas dos horas, pero luego harán que tengas las comidas ya hechas y no tardes nada en preparar todo entre semana. Tienes todas las recetas de cada plato un poco más abajo.

Desayuno – baked oats de plátano y frambuesas

Potaje –de garbanzos, patata y espinacas

Guiso – de calabacín, alubias y boniato

Albóndigas – de lentejas y champiñones

Crema – de coco, espinacas y calabaza

Galletas – de avena, canela y harina de almendra

Lunes:

Desayuno:

Porridge antiinflamatorio lleno de Omega 3 para empezar el día, la receta aquí. Este desayuno lo preparas el mismo día y no tardas apenas 10 minutos.

Snack:

Smoothie verde básico. Es súper fácil de hacer y te dará un chute de nutrientes a media mañana. Receta aquí.

Comida:

Vamos a preparar un delicioso potaje de garbanzos que nos servirá para comer tanto el lunes como el miércoles.

En una cazuela sofríe una cebolla y dos dientes de ajo muy picados. Añade una pizca de sal y deja que todo se dore unos 5 minutos. Después añade un tomate pelado y rallado, una cucharadita de comino y otra de pimentón dulce. Añade dos patatas troceadas (dos pequeñas o una grande), dos botes de garbanzos cocidos (escurridos y enjuagados), 800 mililitros de caldo de verduras, una hoja de laurel, salpimienta y deja cocinar unos 20 minutos. Añade al final dos puñados de espinacas frescas y deja cocer otros 10 minutos más. Si ves que necesita más caldo, añade más hasta que te quede como quieras.

Cena:

Algo calentito para terminar el día, esta sopa de tofu, noodles y cúrcuma nos va a sentar divinamente.

Corta un bloque de tofu en daditos y llévalos al horno en una bandeja con aceite, sal, pimienta negra y hornea unos 15 minutos. Añade un puñado o dos de kale fresca y hornea unos 5 minutos hasta que esté crujiente. Si lo prefieres, puedes hacer el tofu a la sartén salteado.

En una cazuela sofríe con un poco de aceite una cebolla y dos dientes de ajo, todo muy picado. Salpimienta y dora unos cinco minutos. Después añade una cucharadita de cúrcuma en polvo. Añade una lata de leche de coco y 500 mililitros de agua. Coloca los noodles y deja que se cocinen en el caldo durante unos 10 minutos. Añade una cuchara de pasta miso, zumo de lima y salpimienta al gusto.

Sirve la sopa de noodles en unos boles con el tofu y kale crujiente por encima, unas semillas de sésamo, copos de chili y aceite de sésamo si tienes.

Martes:

Desayuno:

Baked oats de plátano y frambuesas, receta aquí. Si lo has preparado en el Batch Cooking del domingo, tendrás el desayuno ya listo y sólo tendrás que calentar en el microondas tu porción a la mañana, y acompañar con tus toppings favoritos.

Snack:

Smoothie de melocotón, nectarina y mango. Delicioso a media mañana y lleno de fruta, encuentra la receta aquí.

Comida:

Guiso de alubias, calabacín y boniato. Esa receta te dará para cuatro raciones, así que congela lo que no uses o si lo prefieres, come la ración que te sobre el jueves en lugar de hacer la pasta o el viernes en vez de la ensalada. Sirve con arroz o cualquier otro cereal si te apetece.

Vas a empezar sofriendo una cebolla y dos dientes de ajo picados en una cazuela grande con un chorrito de aceite de oliva. Añade una pizca de sal y sofríe durante unos 10 minutos. Añade ahora un calabacín en medias lunas y dora. Echa dos boniatos pelados y cortados en cubitos pequeños. Añade una pizca más de sal, una cucharadita de pimentón dulce y otra de comino. Añade dos botes de alubias escurridas, 800 gramos de salsa de tomate y deja cocinar todo a fuego medio suave durante unos 20 minutos.

Cena:

Unas deliciosas albóndigas de lentejas y champiñones. Si os apetece otra idea, en este post tengo unas albóndigas con alubias, calabacín y huevos que también están muy ricas. Con esta receta te van a salir 16 albóndigas más o menos, así que si te sobran, puedes congelarlas o utilizarlas el jueves para cenar en lugar de los crepes de sarraceno.

Vas a picar finamente una cebolla y dos dientes de ajo. Saltéalos en una sartén con un chorrito de aceite de oliva hasta que esté dorado. Añade ahora unos 300 gramos de champiñones picados y saltea. Coloca todo en un procesador de alimentos junto con un bote de 400 gramos de lentejas ya cocidas, es importante que estén muy bien escurridas para no añadir agua a la mezcla. Salpimienta y añade un poco de perejil fresco, 50 gramos de harina y un ingrediente que combine todo bien y haga la masa más sólida: un huevo, un huevo de lino (2 cucharadas de linaza con 6 de agua) o psyllium. Utiliza el que prefieras o uses más comunmente.

Mezcla todo bien con el procesador (o también puedes hacerlo a mano) y después haz bolitas con la masa. Llévalas al horno durante 25 minutos a 200º. Una vez horneadas, sírvelas al momento con tu guarnición favorita. En mi caso yo hice chips de boniato al horno.

Miércoles:

Desayuno:

Tosta de aguacate súper nutritiva. Vas a tostar una o dos rebanadas de pan y mientras tanto, chafar un aguacate maduro con un chorrito de zumo de limón o lima. Coloca esta mezcla encima del pan tostado y añade unas semillas enteras o trituradas (las puedes encontrar en cualquier tienda eco), un chorrito de aceite de oliva virgen extra, sal, pimienta negra y unos copos de chili si quieres.

Snack:

Smoothie de café, cacao y plátano congelado. Este smoothie es uno de mis grandes favoritos, está increíble, espero que te guste un montón. Receta aquí.

Comida:

Repetimos el potaje de garbanzos del lunes. Si lo hicistes el domingo en Batch Cooking, cómelo hoy, no lo dejes más días.

Cena:

Crema calentita y reconfortante de coco, espinacas y calabaza. Receta aquí.

Jueves:

Desayuno:

Otra porción más del baked oats de plátano y frambuesas, receta aquí.

Snack:

Algo dulce y casero para saciar cualquier antojo con unas onzas de chocolate negro. Estas galletas de avena, canela y harina de almendra son perfectas, receta aquí.

Comida:

Pasta con crema de tomates secos, aceitunas, kale crujiente y ralladura de limón, receta aquí.

Cena:

Crepe de trigo sarraceno con unas hojas verdes, un huevo frito o a la plancha encima, unos daditos de queso y cebolla caramelizada casera. Receta aquí.

Viernes:

Desayuno:

Tosta de aguacate súper nutritiva, la misma que el desayuno del miércoles.

Snack:

Green Smoothie Bowl, es decir, un smoothie para comer con cuchara y muchos toppings. Encontrarás la receta aquí.

Comida:

Ensalada súper fácil y de mis favoritas. Lleva alcachofas, limón, tomatitos cherry salteados con ajo, queso brie en daditos y unos croutons crujientes increíbles. Receta aquí. Añade unos trocitos de tempeh u otra proteína para un aporte extra si quieres.

Cena:

Tosta vegetal con revuelto de tofu y salteado de champiñones y espinacas, receta aquí.

Consejos y más ideas:

• Intenta evitar mucha cafeína, yo limito el consumo a una taza de café por las mañanas nada más. El resto puedes tomar golden milk, matcha latte caliente o en frappé (sin la nata), beetroot latte o infusiones y tés
• Mastica bien para evitar digestiones pesadas
• Bebe bastante agua durante el día (esto es mi gran reto ya que soy malísima para ello)
• Evita el alcohol y los ultra procesados durante estos días de reseteo post-vacacional
• Dedícate tiempo a ti misma, a hacer lo que te gusta y algo que sea relajado, desde pintar, a hacer yoga, darte un baño con sales, aprender algo nuevo, etc.
• Duerme bien y descansa, yo voy a la cama a las 9.30 tras haber cenado sobre las 7. Apago las luces a las 10 y duermo casi unas 8 horas ya que el cuerpo me lo pide
• Trata de hacer algo de ejercicio cada día, uno que te guste y que no te suponga un esfuerzo máximo, en mi caso salir a andar es lo que más me gusta

Y hasta aquí, el Batch Cooking reseteo post-vacacional. Espero que os guste, mandadme un email a hola@happy-soul.es o escribirme en comentarios qué os ha parecido y si lo ponéis en práctica 🙂

Luz, paz & amor,

Paula